Nie da się ukryć, że stres to dziś największy wróg człowieka. Jeśli chcesz się przekonać, czy umiesz go pokonać, wykonaj prosty test. Odpowiadając na te pytania (wybieraj tylko jedną odpowiedź), dowiesz się też, w jaki sposób możesz sobie pomóc.
Poniżej przedstwiamy proste ćwiczenia relaksujące polecane przez Macieja Żbika, nauczyciela medytacji i relaksacji. Zajmą zaledwie kilka minut! Pomogą dobrze rozpocząć dzień, pracować bez nerwów, a wieczorem szybciej zasnąć.
Ćwiczenia relaksacyjne na stres na dzień dobry
Poranek, jak zwykle. Otwierasz oczy i czujesz, że nie masz siły na nic. Zastanawiasz się, jak przetrwasz ten dzień, a wizja ośmiu godzin w pracy (nawet na home office) wydaje się przerażająca. Co robić?
* Leżąc na plecach, zamknij oczy i zacznij „obserwować” swój oddech. Nie pogłębiaj go ani nie spowalniaj na siłę. Zrób od kilku do kilkunastu wdechów i wydechów. Oddech stanie się wolniejszy i głębszy, jak przy westchnięciu.
* Teraz ułóż dłonie na podbrzuszu, gdzie znajduje się centrum energetyczne ciała (poniżej pępka). Tam skieruj oddech – spokojnie wdychaj i wydychaj do podbrzusza. Brzmi dziwnie? Ale to łatwe do wykonania. Po tym ćwiczeniu relaksującym możesz mieć potrzebę zaśnięcia – warto to zrobić. Nawet kilka minut dodatkowego snu pomoże ci się zregenerować.
Czy wiesz, że przestrzeganie kilku prostych zasad może sprawić, że przestaniemy być kłębkiem nerwów? Poznaj 10 sposobów na stres.
Ćwiczenia relaksacyjne na stres w pracy
Kto dziś nie narzeka na stres, zwłaszcza w pracy? To właście kłopoty w pracy potrafią wielu z nas wpędzić w ogromny stres. Wypróbuj ćwiczenie, które pomoże ci uporać się z trudnymi emocjami. Jego zaletą jest to, że możesz je wykonać dyskretnie, bez wstawania od biurka.
* Usiądź na krawędzi krzesła. Ważne, by nie opierać pleców. Następnie kilkakrotnie wyprostuj kręgosłup, tak jakbyś chciała sięgnąć jak najwyżej szczytem głowy (potylicy). Potem spuść głowę na wyprostowanym kręgosłupie.
* Teraz przenieś uwagę na stopy i zacznij przez nie „oddychać”. Oczywiście to tylko wizualizacja. Spokojnie wdychaj i wydychaj powietrze. Po kilku minutach trening stanie się automatyczny i nie będzie ci przeszkadzać w pracy. Siedząc przy biurku w oczekiwaniu na trudną rozmowę lub w jej trakcie, popraw pozycję i zacznij oddychać stopami. Potem oddychaj naturalnie i kontynuuj zajęcia, starając się utrzymać wizualizację. Pamiętaj też, że najważniejszy jest pierwszy głęboki „wdech”, wykonany zanim opanuje cię stres. Celem ćwiczenia jest przeniesienie uwagi ze stresogennego tematu i pozwolenie sobie na nabranie dystansu do niego i własnych emocji. Jednocześnie ściągamy energię z głowy niżej, co pomaga rozładować napięcie psychiczne.
Ćwiczenia relaksacyjne na stres zamiast liczenia baranów
Jeśli nie umiemy odreagować emocji, a stres sięga zenitu, mogą pojawić się problemy ze snem. To ćwiczenie na stres pomoże ci się rozluźnić i wyciszyć. Zrób je, leżąc w łóżku, tuż przed zaśnięciem.
* Połóż się na boku. Zegnij lekko nogi w kolanach, tak aby było ci wygodnie. Głowa leży na poduszce (najlepiej dość twardej, by utrzymać prosty kręgosłup). Postaraj się nie opierać o nią żuchwy. Jedna ręka spoczywa swobodnie na boku tułowia, druga leży podwinięta tak, że dłoń podpiera kark lub głowę. Dla niektórych jest to typowa pozycja we śnie.
* Teraz postaraj się rozluźnić. Najpierw poruszaj lekko żuchwą, aż nieco opadnie pod własnym ciężarem. Koniuszkiem języka delikatnie dotknij podniebienia twardego (w części przedniej jamy ustnej) – to jego naturalne ułożenie. Następnie zacznij powtarzać w myślach słowa: żuchwa, język, krtań. Rób to powoli, tak aby:
– myśląc „żuchwa”, rozluźniać żuchwę,
– myśląc „język”, rozluźniać język, poczynając od jego koniuszka i dalej w głąb aż do gardła,
– myśląc „krtań”, rozluźniać gardło i krtań.
Ćwiczenia relaksacyjne na stres - mantra
Niech to będzie twoja mantra, a powolne powtarzanie jej i rozluźnianie staje się całym twoim światem. Z czasem poczujesz, że obejmuje ono dalsze części ciała, szczególnie w dół od krtani. Pozwól sobie na jego odczuwanie i zwolnij tempo powtarzania słów-kluczy, aby móc swobodnie odczuwać to, co dzieje się z ciałem i emocjami.
* Stan pogłębiającego się odprężenia utrzymuj do momentu, gdy wypowiadanie mantry zacznie cię nudzić. Oznacza to, że wykonujesz tę czynność automatycznie. W tym momencie skieruj swoją uwagę na oddech. Bądź świadomy oddychania i tylko tyle. Ta obserwacja powinna być na tyle subtelna, aby pozwoliła ci na kontynuowanie mantrowania. Ważne, żeby przyjmować wszystko, co się wydarzy, w tym wszelkie westchnienia, nieregularny oddech itp. To wszystko jest jak najbardziej prawidłowe! Po prostu rozluźniaj się i obserwuj.
* W pewnym momencie pojawi się potrzeba zmiany pozycji, wynikająca z rozluźnienia mięśni kręgosłupa. Wtedy ułóż się wygodnie i zacznij ćwiczenie od początku. W przypadku osób gromadzących wiele napięć w mięśniach przy kręgosłupie takich zmian pozycji może być więcej.
Silne odprężenie, szczególnie po bardzo emocjonującym dniu, może wywoływać reakcje związane z uwalnianiem emocji: płacz, odczucie gorąca, drapanie w gardle itp. Poddaj się temu i spokojnie kontynuuj ćwiczenie dotąd, aż osiągniesz stan samozadowolenia lub zaśniesz.
Co jeszcze możesz dla siebie zrobić, by pokonać stres? Oto praktyka zwana dziewięcioma oddechami oczyszczającymi według medycyny tybetańskiej jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów na pozbycie się stresu. Wykonywać ją należy systematycznie, o dowolnej porze dnia, lecz lamowie mówią, że najszybsze efekty można osiągnąć, praktykując wczesnym rankiem. Dziewięć oddechów stosujemy także w chwilach ogromnego i nagłego zdenerwowania. Podobno medytacja ta wykonana w skupieniu zadziała równie skutecznie, jak tabletka uspokajająca.
Małgorzata Kacperek
fot. pixabay
