Dobrze dobrane ćwiczenia to dla niego ratunek. Jeśli wejdą ci w nawyk, możesz uniknąć w przyszłości kłopotów z plecami. Nie czekaj zatem i zacznij ćwiczyć już dziś!
Z różnego rodzaju schorzeniami kręgosłupa boryka się coraz więcej osób, w coraz młodszym wieku. Winą za ten stan obarcza się przede wszystkim siedzący tryb życia i nieumiejętność radzenia sobie ze stresem. Długie godziny w niewygodnej pozycji, kumulowanie napięć w ciele, do tego brak zdrowego ruchu sprawiają, że zwykła jazda na rowerze, regularny spacer czy pływanie od czasu do czasu przestają wystarczać.
W sprawie wsparcia
Kręgosłup potrzebuje odpowiednich ćwiczeń, które wzmacniają, rozciągają i rozluźniają mięśnie oraz pomagają utrzymać układ kostno-stawowy w dobrym stanie. Zestaw profilaktycznych technik przyda się zatem każdemu z nas. Polecane ćwiczenia zostały wyselekcjonowane przez ortopedów rosyjskich i uznane za najskuteczniejsze. Profilaktycznie powinno się je wykonywać raz dziennie, najlepiej przez całe życie! Przy różnego rodzaju schorzeniach (np. w odcinku krzyżowo-lędźwiowym, skoliozie, kifozie czy dyskopatii) ćwicz nawet 3 razy dziennie, wykonując od 3 do 7 powtórzeń w zależności od własnych możliwości.
Pamiętaj również, żeby trenować powoli i z wyczuciem. Nie rób żadnych gwałtownych ruchów i nigdy nie nasilaj bólu.
1. Połóż się na brzuchu, ręce ułóż wzdłuż tułowia, głowa na boku. Zrób wdech i zatrzymaj powietrze, unieś ramiona, ściągając łopatki do siebie. Wytrzymaj w tej pozycji 7 sekund (fot. 1.). Zrób wydech i rozluźnij mięśnie, wróć do pozycji wyjściowej.
2. Teraz, leżąc cały czas na brzuchu, zrób wdech, zatrzymaj powietrze i unieś do góry wyprostowaną nogę, napnij mięśnie pośladka, uda i podudzia przez 7 sekund (fot. 2.). Zrób wydech, rozluźnij mięśnie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą stronę (od 3 do 7 powtórzeń na każdą stronę).
3. Stań na czworakach, ręce i głowę trzymaj prosto, kolana i biodra pod kątem prostym. Zrób wdech, wygnij odcinek piersiowy kręgosłupa w dół i unieś głowę (fot. 3.). Następnie, na wydechu, wygnij plecy w górę i przyciągnij brodę do mostka (fot. 4.).
4. Leżąc na plecach, zegnij nogi i przyciągnij kolana do brzucha. Weź wdech i napieraj kolanami na splecione dłonie przez 7 sekund, a dłońmi blokuj ten ruch (fot. 5.). Zrób wydech i rozluźnij się.
5. Następnie, wciąż leżąc na plecach, ugnij jedną nogę, chwyć za kolano i przyciągnij je do brzucha (fot. 6.). Zrób wdech i wydech, a potem: na raz – przyciągnij kolano do barku, na dwa – odpuść, na trzy – powtórz ruch, pogłębiając. Powróć do pozycji, zrób wdech i wydech: na raz – przyciągnij kolano do mostka, na dwa – odpuść, na trzy – powtórz ruch, pogłębiając go. Wróć do pozycji, zrób wdech i wydech: na raz – przyciągnij kolano do przeciwległego barku, na dwa – odpuść, na trzy – powtórz ruch, pogłębiając go. Powtórz całe ćwiczenie na drugą nogę (3–7 razy na każdą).
chiropraktyk, kręgarz, www.trea.pl
tekst i zdjęcia: Małgorzata Kacperek
Wskazówki do ćwiczeń!
* Prawidłowe oddychanie to bardzo ważny element tej gimnastyki. W trakcie każdego ćwiczenia weź najpierw głęboki wdech nosem, zatrzymaj powietrze i wykonaj zadanie (czyli napnij odpowiednią grupę mięśni na 7 sekund, licząc po prostu do 7), następnie zrób wydech i rozluźnij się.
* Przed każdym powtórzeniem warto dodatkowo zrobić 2 cykle oddechowe: weź głęboki wdech nosem (2 sekundy), zatrzymaj powietrze (na 2 sekundy), zrób wydech (3 sekundy) i pozostań w bezdechu na kolejne 2 sekundy.
