Kilka minut spokojnego oddechu, wyciszające asany, mudra na zapomnienie o wszystkich troskach, kojący zapach lawendy... Choć brzmi egzotycznie, te proste metody możesz stosować samodzielnie każdego dnia. Pora zapomnieć o bezsenności!

Być może dobrze to znasz: obracanie się z boku na bok, liczenie baranów, nocne włóczęgi po mieszkaniu, czytanie nudnych czasopism. Być może nawet nie pamiętasz już, co to znaczy spać jak kamień.
Zanim jednak zdecydujesz się na leki nasenne, wypróbuj proste i sprawdzone metody, które pomagają uwolnić się od natłoku myśli, wyciszyć umysł i rozluźnić ciało.
Można się ich nauczyć na warsztacie prowadzonym przez Irenę Kertyczak „Dobranoc, już czas na sen”. – Techniki dobieram różne, ponieważ każdy z nas jest inny – tłumaczy prowadząca. – Niektórym przypadną do gustu asany, do innych bardziej przemówi akupresura. A oto niektóre z nich.

Ukołysz się oddechem

Techniki oddechowe zaczerpnięte z jogi (pranayama) pomagają wyciszyć umysł.
* Usiądź wygodnie (w siadzie skrzyżnym lub na krześle) i postaraj się rozluźnić ciało. Ważne, by zachować prosty kręgosłup. Przez chwilę obserwuj oddech – powietrze wdychaj nosem, wypuszczaj ustami. Następnie wyobraź sobie, że przez czubek twojej głowy wpływa jasne światło i rozprzestrzenia się po całym ciele. Poświęć na tę wizualizację chwilę, cały czas spokojnie oddychając. Potem wyobraź sobie, że siedzisz na plaży w księżycową ciepłą noc. Światło Księżyca wpływa przez czubek Twojej głowy i przepływa przez całe ciało. Oddychaj swobodnie. Dodatkowo możesz powtarzać mantrę: „Om Shri Chandraya Namaha” (czyt. „om szri czandraja namaha”).
* Jeżeli masz problem z zaśnięciem, ale leżysz już w łóżku i nie masz siły na ćwiczenia, wypróbuj stary sposób hinduskich joginów. Zatkaj prawą dziurkę nosa i oddychaj tylko lewą. Oddychanie lewym kanałem, nazywanym w jodze ida, wycisza i uspokaja.

Rozluźnij ciało

Dużo zgromadzonego w ciągu dnia napięcia pozostaje w twarzy, plecach i brzuchu. Kiedy leżysz w łóżku i jesteś już przygotowana do snu, poświęć chwilę na obserwację swojej twarzy.
* Poczuj czoło – czy jest napięte, potem oczy, dolną szczękę, i postaraj się je świadomie rozluźnić. Wyobraź sobie, że twoje czoło wygładza się, oczy rozluźniają, dolna szczęka miękko opada w dół. Twoja twarz jest zrelaksowana. W ten sposób możesz obserwować i rozluźniać również inne partie ciała.

fot. 1

fot. 2

* Wypróbuj technikę Jacobsona, która polega na napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Najpierw zaciśnij prawą dłoń w pięść, unieś lekko i napnij całe ramię, wytrzymaj przez chwilę i rozluźnij. Powtórz to samo z lewą ręką. Teraz unieś lekko i napnij prawą nogę, wytrzymaj przez chwilę i rozluźnij. Powtórz to samo z lewą. Unieś lekko biodra, napnij mięśnie pośladków i rozluźnij. Następnie napnij mięśnie brzucha i rozluźnij. Unieś lekko klatkę piersiową i rozluźnij.

W kokonie ciszy, czyli mudry

* Ćwiczenie to ułatwia odcięcie się od natłoku spraw i problemów. To symboliczne zamknięcie wszystkich zmysłów. Oznacza: „nie słyszę, nie widzę, nie czuję, nie mówię. Wyłączam się”. Włóż kciuki do uszu, palce wskazujące ułóż na powiekach, środkowe na skrzydełkach nosa, serdecznymi i małymi zamknij usta (fot. 1). Oddychaj swobodnie 3–5 min. * Możesz też wykonywać mudrę wiedzy. Jest prostsza, ale najlepiej poświęć na to 15 min (możesz w tym czasie np. oglądać telewizję). Połącz kciuki i palce wskazujące w obu dłoniach (fot. 2). Trzymaj je przed sobą na wysokości serca.

fot. 3

fot. 4

fot. 5

fot. 6

Asany na wieczór

* Kołyska – połóż się na podłodze na kocu, przyciągnij nogi do siebie, obejmij je ramionami, głowę zbliż nieco do kolan i trzymaj ją nieruchomo (fot. 3). Kołysz się w przód i w tył. Zrób 60–100 ruchów. Ćwiczenie wykonywane 20 razy działa pobudzająco, 100 – wycisza.
* Ryba – połóż się na kocu, dłonie włóż pod pośladki, unieś klatkę piersiową i podeprzyj głowę na czubku; ciężar pozostaje na przedramionach (fot. 4). Pozostań w tej pozycji 1–2 min. Przeciwwskazaniem jest nadczynność tarczycy.
* Skłon do przodu – usiądź i wyciągnij nogi przed siebie, stopy złączone. Zrób skłon do nóg (fot. 5). Staraj się chwycić za palce; jeśli to zbyt trudne, użyj paska. Przyciągaj tułów do nóg. Czas: 12 min.
* Pozycja dziecka – usiądź na piętach i ułóż tułów na udach, ręce pozostaw na podłodze, wyciągnięte do tyłu (fot. 6). Złącz nogi, a jeśli to dla Ciebie męczące, możesz je rozchylić i ułożyć tułów między kolanami. Czas: 1–2 min.

Akupresura na dobranoc

* Masuj w kierunku do dołu punkt znajdujący się między brwiami. Poświęć na to 5–10 min. Ułatwi ci to zaśnięcie.
* Kolejny punkt pomoże ci przespać całą noc. Znajduje się na łydce, cztery palce powyżej środka kostki, tuż przy kości piszczelowej. Łatwo go zlokalizować, bo jest bardzo bolesny. Masuj go na obu łydkach przez minutę.

Zamiast liczenia baranów – wizualizacja

Wyobraź sobie, że masz przed sobą czystą tablicę. W prawej ręce trzymasz kredę (lub mazak), w lewej – coś do ścierania (gąbka, szmatka). Na tej tablicy narysuj koło, potem w środku znak X, tak żeby jego krawędzie stykały się z krawędziami koła. Następnie zetrzyj znak, tak aby nie naruszyć krawędzi koła. Po prawej stronie, na zewnątrz koła, napisz „głębiej”. Potem w środku koła wpisz liczbę 50 i zetrzyj ją. Popatrz przez chwilę na puste miejsce. Ponownie napisz słowo „głębiej” z prawej strony koła. Wpisz liczbę 49, zetrzyj ją, popatrz na puste miejsce, napisz „głębiej” itd.