Gdy boli szyja
Spędzasz czas pochylona nad ekranem komputera lub telefonu? To nie dziw się, że sztywnieje ci kark albo boli cię głowa i musisz łykać tabletki. Nagły ból szyi? Przecież po pracy też siedzisz zgarbiona nad laptopem albo zatopiona w miękką kanapę, a tym bardziej zapominasz wstać co jakiś czas. Bóle w okolicach szyi są spowodowane nieprawidłową pozycją podczas siedzenia. Mięśnie karku po prostu napinają się i przeciążają odcinek szyjny. Jeśli nie podejmiesz żadnej aktywności fizycznej, dolegliwość może stać się coraz bardziej uciążliwa. Dlatego znajdź codziennie czas na kilka prostych ćwiczeń!
3 ćwiczenia, które wzmocnią kark
1. Rozluźnianie karku w pozycji leżącej – połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i oprzyj stopy o matę. Unieś ręce prostopadle do podłogi i złap się dłońmi za łokcie. Trzymaj ramiona w pozycji, równocześnie dociskając tył głowy do maty. Policz do 5 i rozluźnij się, całą serię powtórz 10 razy.
Uwaga! To ćwiczenie możesz wykonać też na siedząco także w trakcie długiej podróży samochodem dociskając tył głowy do zagłówka lub w biurze wykorzystując do tego oparcie fotela czy ścianę.
2. Rozluźnienie przodu szyi – stań ze stopami ustawionymi na szerokość bioder. Przyłóż dłoń do czoła i zacznij lekko dociskać nie opuszczając ani nie unosząc przy tym brody. Policz do 5 i rozluźnij się, całą serię powtórz 10 razy.
3. Dłoń na ścianie – połóż prawą dłoń na ścianie, nieco poniżej linii barku, i skręć ją na zewnątrz, a palce skieruj w dół, rozszerz je jak najmocniej i dociśnij do ściany. Utrzymując tę pozycję skręcaj się od stóp do wierzchołka głowy w przeciwnym kierunku do ręki, tak, jakby ktoś ciągnął cię w drugą stronę. Weź 20-30 powolnych oddechów i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Pamiętaj tylko, by nie unosić barków w górę.
Chroń swoje nadgarstki
To jeden z najbardziej skomplikowanych stawów w szkielecie człowieka. Składa się z ośmiu małych kosteczek: łódeczkowatej, księżycowatej, trójgraniastej, grochowatej, czworobocznej większej i mniejszej, główkowatej i haczykowatej, które są ułożone w szeregi: bliższy i dalszy. Każda z nich ma swoje zadanie specjalne, dzięki czemu nadgarstkami możemy podnosić różne rzeczy, wykonywać skomplikowane ruchy tj. zginanie, prostowanie, odwodzenie i przywodzenie oraz pracować przy komputerze. W dobie pracy zdalnej to zadanie, które szczególnie je obciąża. Słyszałaś o zespole cieśni nadgarstka? Wywołuje go regularne wykonywanie dłonią tej samej czynności. Jeśli zatem uderzasz w klawiaturę kilka lub kilkanaście godzin dziennie – podaruj swoim nadgarstkom więcej czułości!
3 ćwiczenia, które ulżą nadgarstkom
1. Krążenia – wyciągnij ręce przed siebie i wykonuj dłońmi okręgi: najpierw kilka razy do zewnątrz, potem do środka. Następnie połącz dłonie grzbietami i wykonuj krążenia do wewnątrz i na zewnątrz.
2. Dociskanie – połącz dłonie na wysokości klatki piersiowej i mocno dociśnij, tak jakbyś chciał odepchnąć jedną dłoń od drugiej. Pozostań tak na kilka oddechów, następnie ułóż prawą rękę palcami do dołu, a lewą do góry i znowu dociśnij do siebie dłonie. Wytrzymaj 30 sekund i powtórz na drugą stronę.
3. Dociskanie w klęku podpartym – ustaw nadgarstki tuż pod barkami, rozstaw szeroko palce i mocno dociśnij je do maty. Z wdechem przenieś ciężar ciała do przodu (pamiętaj, by nie zginać rąk w łokciach!), zaś z wydechem przenieś tułów do tyłu. Kołysanie wykonaj 10 razy, następnie odwróć dłonie w stronę ciała, odwiedź kciuki do zewnątrz i ponownie kołysz się do przodu i tyłu. Na koniec ułóż dłonie grzbietami do maty z palcami skierowanymi do siebie i wytrzymaj 5 głębokich oddechów. Jeśli czujesz w tej pozycji ból to znak, że twoje nadgarstki są nieźle przeciążone i dobrze, że zaczęłaś to treningi! Poczujesz się lepiej!
tekst: M.G
foto: shutterstock
