Świadome oddychanie tobardzo skuteczna metoda uwalniania się od nerwic i przewlekłego stresu. Nawet krótkie, kilkuminutowe, codzienne sesje pozwalają na bieżąco regenerować siły i odreagowywać napięcia powstające pod wpływem negatywnych emocji. Oto sprawdzone ćwiczenia!
Obserwacja oddechu
Na początku możesz wykonać relaksację mięśni. Następnie usiądź wygodnie lub połóż się na kilka minut i zacznij obserwować swój oddech. Zauważ, że składa się on z czterech faz: wdech, krótkie zatrzymanie, wydech i krótki bezdech. Obserwuj strumień powietrza wchodzący i wychodzący przez nozdrza. Podczas wdechu powietrze schodzi aż do brzucha. W czasie krótkich faz zatrzymania i bezdechu nie zaciskaj krtani, a jedynie pracuj przeponą.
Staraj się oddychać zupełnie naturalnie. Nie próbuj sterować oddechem. Jeśli jest płytki czy szybki, nie pogłębiaj go na siłę. Już sama obserwacja powoduje, że umysł i ciało powoli się odprężają, a oddech pogłębia się i wydłuża w sposób naturalny. Tylko takie wydłużanie oddechu działa relaksująco.
Bardzo często ludzie oddychają jedynie klatką piersiową. Gdy robisz ćwiczenia oddechowe, postaraj się rozluźnić mięśnie brzucha podczas wydechu. Pomocne jest już samo zwrócenie uwagi na ten rejon. Gdy brzuch jest rozluźniony, podczas wdechu unosi się, a podczas wydechu opada - w ten sposób oddychają niemowlęta. Zwróć na to uwagę podczas ćwiczeń. Możesz też położyć dłoń na brzuchu – dzięki temu będziesz odczuwała, co się z nim dzieje. Puszczenie napięć w brzuchu daje poczucie głębokiego komfortu, ulgi i błogości.
Takie krótkie, trzyminutowe, sesje wykonuj raz lub dwa razy dziennie. Po pewnym czasie - zazwyczaj po kilku tygodniach, poczujesz większą równowagę emocjonalną. Uzupełnieniem praktyki obserwacji oddechu może być ćwiczenie oddechowe z liczeniem.
Liczenie oddechów
Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, obserwuj oddech, ale dodatkowo odliczaj w myślach, by nadać mu pewien rytm. W czasie wdechu licz do 6, podczas zatrzymania – do 3, wydechu – do 6, bezdechu – do 3. W skrócie będzie to wyglądało tak: 6-3-6-3.
Jeżeli taki rytm jest dla ciebie zbyt kłopotliwy, np. brakuje ci powietrza, bo oddech jest zbyt długi, to możesz zastosować rytm: 4-2-4-2. Zazwyczaj na początku łatwiej jest odliczać w tym tempie. Dopiero wtedy, gdy robisz to bez najmniejszego wysiłku, przejdź do tempa 6-3-6-3. Liczenie pomaga się skupić na oddechu, rozwija zdolność jego obserwacji i pogłębia relaks. Jeśli po prostu śledzisz oddech, może być ci czasem trudno oderwać myśli od innych spraw.
Na początku wykonuj po 12 pełnych oddechów – raz lub dwa razy dziennie. Zajmie ci to zaledwie kilka minut. Gdy śledzenie faz oddechu z jednoczesnym rozluźnianiem brzucha stanie się bardzo proste (np. po paru tygodniach), możesz zacząć zwiększać długość sesji oddechowych np. do 20–30 min. Ma to sens wtedy, gdy faktycznie uważne podążanie za oddechem przychodzi ci już naturalnie. Taka powolna praktyka jest korzystniejsza dla organizmu.
Rafał Seremet/Małgorzata Kacperek
fot. unsplash
