Z technik relaksacyjnych warto korzystać, zwłaszcza jeśli prowadzimy stresujący tryb życia, mamy kłopoty z rozluźnieniem się czy zasypianiem. Metoda Jacobsona to jedna z najprostszych i najskuteczniejszych technik. Łatwo wykonywać ją samodzielnie. Polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni.
Jak ćwiczyć?
Przez kilka sekund napinaj poszczególne grupy mięśni (w tym czasie staraj się poczuć, czym jest napięcie, jakie są twoje wrażenia, gdy mięśnie są napięte), a następnie na kilka sekund rozluźniaj daną partię ciała i staraj się obserwować, jakie są twoje wrażenia, kiedy mięśnie są rozluźnione. Zaczynamy!
* Napnij na kilka sekund wszystkie mięśnie prawej ręki, odczuwaj je, następnie rozluźnij na kilka sekund tę okolicę – obserwuj rozluźnienie. Powtórz to samo z lewą ręką.
* Potem postępuj podobnie z kolejnymi partiami ciała: prawa noga, lewa noga, pośladki i okolice bioder, brzuch (mięśnie brzuszne), plecy i mięśnie grzbietu, szyja, mięśnie twarzy.
Co musisz wiedzieć?
* Kolejność ta jest wskazana na początku nauki, bo zazwyczaj mamy najbardziej rozwinięte czucie w prawej ręce (jeżeli ktoś jest leworęczny, może rozpoczynać od lewej strony). Po opanowaniu metody możesz nawet na krótko napiąć i rozluźnić tylko jedną okolicę ciała, która najbardziej tego potrzebuje. Już samo to polepszy samopoczucie.
* Napinanie mięśni powinno trwać mniej więcej 10 sekund, a rozluźnianie 15 sekund. Ale równie dobrze możesz napinać mięśnie przez 2–3 sekundy, kilkanaście czy 20 sekund. Daj sobie tyle czasu, ile potrzebujesz, żeby wyraźnie odczuć napięcie i rozluźnienie.
* Sednem jest uchwycenie istoty napięcia i rozwinięcie czucia ciała. Dlatego początkujący zazwyczaj dość mocno napinają mięśnie. Po pewnym czasie nie jest to konieczne.
* W czasie ćwiczenia nie wstrzymuj oddechu (taki odruch może się pojawić). Oddychaj naturalnie i swobodnie, wczuwając się jednocześnie we wrażenia płynące z ciała.
* Początkowo łatwiej ćwiczy się w pozycji leżącej. Z czasem, gdy nabierzesz wprawy, możesz ćwiczyć na siedząco czy nawet podczas jazdy autobusem.
Korzyści z treningu
Wiadomo, że stres i trudne emocje wpływają na nasze ciało i wywołują napięcie w mięśniach. Jeśli taki stan jest przewlekły, może prowadzić do problemów zdrowotnych, spadku energii, pogorszenia nastroju, a nawet nerwicy. Dlatego tak ważne, by nauczyć się rozpoznawać, że jesteśmy spięci i zestresowani, a potem uwalniać te napięcia. Ale żeby coś uwolnić, trzeba to najpierw zauważyć. Stąd tego typu trening ma głębszy efekt terapeutyczny niż np. zwykłe ćwiczenia na siłowni. Uczymy się obserwować swoje ciało, nie gromadzić w sobie stresów i unikać zbyt szybkiego wypalania się. Dzięki regularnej relaksacji czujemy się lepiej i fizycznie, i psychicznie.
Radził: Rafał Seremet, terapeuta medycyny komplementarnej, autor książek i kompozytor muzyki relaksacyjnej, prowadzi warsztaty technik relaksacyjnych.
Uwaga! Na stronie www.seremet.org możesz zamówić bezpłatny mejlowy kurs relaksacji.
Edmund Jacobson (1888–1983)
Był znanym amerykańskim psychologiem (także lekarzem i psychiatrą), interesującym się m.in. psychosomatyką. Jest liderem relaksacji progresywnej, twórcą metody Jacobsona i metody biofeedback. Zapoznał się m.in. z metodami relaksacji stosowanymi w jodze i zaadaptował to podejście do psychoterapii. Był pionierem w zakresie naukowych pomiarów reakcji fizjologicznych w ciele zachodzących pod wpływem emocji.
