Każdy mierzy się z lękiem przed odrzuceniem i krytyką
Część z nas boi się krytyki ze strony absolutnie każdego, niezależnie czy bliskiego, czy obcego. Część odważnie, na pohybel wszystkim wokół, prezentuje światu swoje odmienne ja, jednocześnie czując paniczny lęk przed krytyką ze strony rodzica. Są i tacy, co to kozakują w Internecie, ale w realu kładą po sobie uszy. Są także psychopaci i socjopaci, którzy faktycznie mogą mieć gdzieś, co powie ktoś inny, ale oni zajmują skrajną część spektrum zaburzeń, do której, droga czytelniczko, zapewne ci daleko, i całe szczęście.
Pamiętaj więc, że każdy w jakimś stopniu mierzy się z lękiem przed odrzuceniem i krytyką. Wszystko jest jednak kwestią proporcji. Jeśli z powodu niskiego poczucia własnej wartości nieprzerwanie czujesz obawę przed brakiem akceptacji ze strony otoczenia, to warto nad tym lękiem pracować, bo uczucie to może ci odbierać wszelką satysfakcję z życia.
W naszej ewolucyjnej historii przynależność do grupy była kluczowa dla przetrwania. W czasach prehistorycznych ludzie łączyli się w małe społeczności i współpracowali ze sobą, ponieważ kooperacja zwiększała ich szanse na przeżycie. Osoby odrzucane przez grupę miały trudności ze zdobyciem zasobów oraz zapewnieniem sobie ochrony czy wsparcia, a w związku z tym były bardziej narażone na śmierć niż pozo-stali. Obawa przed odrzuceniem skłaniała więc jednostki do utrzymywania pozytywnych relacji w grupie i unikania konfliktów.
Ten mechanizm motywacyjny został wpisany w ludzkie „oprzyrządowanie” i jest jego częścią do dzisiaj, mimo że obecnie znalezienie się poza grupą nie grozi już śmiercią. Prospołeczna funkcja naszego mózgu może być zarówno wadą, jak i zaletą. Jeśli popycha nas do nawiązywania relacji i pogłębiania więzi oraz motywuje do zdrowych kompromisów i zdrowego altruizmu, to super. Jeśli natomiast prowadzi do prowadzenia życia na czyichś zasadach zamiast na swoich, to już zdecydowanie niedobrze.
Nadmiarowe obawy mają korzenie w dzieciństwie
Nauka pokazuje nam wyraźnie, że nadmierna, nieadekwatna obawa danej osoby przed krytyką i odrzuceniem ma swoje korzenie w dzieciństwie. Pojawia się ona, gdy środowisko rodzinne wysyła dziecku sygnały o akceptowaniu go warunkowo: jeśli dziecko się dostosuje, nie będzie się buntowało, nie będzie wyrażało swojego zdania ani okazywało emocji, a zamiast tego będzie grzecznie przytakiwać. Takie podejście sprowadza się do komunikatu: zaakceptujemy cię, jeśli nie będziesz się sprzeciwiać.
Zresztą dorośli mieli i mają trudności z konstruktywnym wyrażaniem krytyki. W czasach, kiedy dorastałaś, krytykę wyrażało się powszechnie w sposób agresywny i umniejszający – a w wielu domach ten sposób formułowania krytycznych uwag niestety wciąż jest stosowany. Tego rodzaju krytyka objawia się w formie krzyku, ostrych słów lub porównań, które mają na celu poniżenie dziecka, a nie poprawę jego zachowania.
Zamiast wskazywać konkretne obszary, które można ulepszyć, dorośli używają ogólnikowych oskarżeń typu: „Zawsze coś psujesz” albo „Nic z ciebie nie będzie”, karzą dziecko ciszą i dezaprobatą, a w wielu sytuacjach nawet pogardą. Dziecko odbiera to jako atak na swoją osobę, co kształtuje w nim poczucie niskiej wartości i utrwala strach przed popełnianiem błędów. Tego rodzaju krytyka zamyka małe-go człowieka w błędnym kole obaw przed odrzuceniem i brakiem akceptacji.
Może byłaś świadkiem umniejszających komentarzy typu: „Co ty tam wiesz” albo „Ty się nie odzywaj, bo nie masz pojęcia”, a może sama doświadczyłaś w przeszłości takich zachowań ze strony swoich rodziców czy opiekunów. Dziecko w takich sytuacjach czuje, że jego zdanie się nie liczy, a ono samo jest głupie.
Cofnij się teraz na chwilę do przeszłości
...i przypomnij sobie, jakie komunikaty pojawiały się w twoim otoczeniu, kiedy wyrażałaś swoją opinię. Co mówili twoi bliscy, kiedy przedstawiałaś sąd odmienny od ich własnego? Jeśli cię wówczas krytykowali, to obecnie, słysząc krytykę, możesz mieć poczucie, że osoba krytykująca odrzuca cię, bo nie jesteś wystraczająco wartościowa i nie zasługujesz na akceptację. Utożsamiasz się z tym? Czujesz ten palący wstyd? Myślisz czasem: „O nie, zachowałam się jak skończona idiotka”? Czujesz lęk przed konsekwencjami? Pobądź z tym uczuciem przez chwilę. Pamiętaj, że każda emocja mija.
Teraz przyjmij postawę odwagi
...która polega na gotowości do działania pomimo odczuwanego lęku. Pamiętaj, że krytyka nie jest równoznaczna z odrzuceniem. Nie świadczy o twojej wartości, lecz jest jedynie wyrazem opinii drugiej osoby. Być może funkcjonowałaś przez wiele lat w szkodliwym schemacie, w którym nie było szans na wy-kształcenie zdrowego poczucia własnej wartości. Teraz jesteś jednak w miejscu, w którym stopniowo możesz zacząć stawiać temu czoła. Bądź jednocześnie świadoma, że nie chodzi o to, żebyś uwolniła się całkowicie od lęku przed odrzuceniem czy krytyką. Będziesz go czuła, to normalne.
Będziesz czuła wstyd, to również naturalne. Chodzi o to, żeby te emocje cię nie paraliżowały. One mają ci pozwalać na wyrażanie siebie w zdrowy sposób, czyli taki, który uwzględni szacunek do siebie samej i otoczenia. Lęk i wstyd są ważne! Gdybyś ich nie czuła, mogłabyś wyżywać się na innych osobach, bo miałabyś gdzieś ich uczucia, liczyłyby się tylko twoje zdanie i twoje dobro. Zdrowo oswojone lęk i wstyd pokazują ci granice i tworzą ramy szacunku względem siebie i innych. Dlatego to takie ważne, żeby je w odpowiednim zakresie czuć.
A jak oswoić lęk i wstyd?
Przede wszystkim zidentyfikuj źródła obaw, czyli zastanów się, skąd biorą się twoje obawy przed odrzuceniem i krytyką. Czy są związane z wcześniejszymi doświadczeniami? W jakie toksyczne przekazy na temat bycia sobą uwierzyłaś?
Zadecyduj, w co nie chcesz już więcej wierzyć: zanim pojawi się pewność na poziomie uczuć, musi pojawić się decyzja na poziomie głowy. Możesz zadecydować, że dajesz sobie prawo do własnego zdania i wyrażania siebie, bo na to zasługujesz. Na tym etapie nie musisz czuć, że to prawo jest immanentną częścią twojego życia. Uczucie pewności przyjdzie z czasem.
Na początku może przeważać lęk, wstyd i poczucie, że takie podejście jest sprzeczne z tobą. To naturalne – właśnie uruchamiają się u ciebie mechanizmy obronne. Uchwyć się deklaratywnej decyzji dotyczącej tego, jak będziesz na siebie patrzeć, niezależnie od tego, co mechanizmy obronne właśnie wyprawiają z twoją psychiką i emocjami.
Wypisz pozytywne stwierdzenia o sobie
...i powtarzaj je codziennie, najlepiej na głos. Mów na przykład: „Jestem wartościowa, zasługuję na szacunek i akceptację”, „Mam prawo do swojego zdania i granic”, „Mam w sobie odwagę”. Tak jak na wcześniejszych etapach, na tym także chodzi o działanie na poziomie deklaratywnym.
Na początku nie musisz czuć, że to, co mówisz, jest prawdą. Takie poczucie pojawi się z czasem. Żeby POCZUĆ, że jesteś wartościową osobą, musisz to WIEDZIEĆ. A żeby to wiedzieć, musisz się tego nauczyć (to jak z jazdą na rowerze). Jeśli uda ci się choć w jednym procencie poczuć prawdziwość swoich słów, super! Jeśli nie, luz. Powtarzaj te słowa cierpliwie i uparcie.
Podejmuj małe kroki w kierunku ekspozycji
Zacznij od sytuacji, które mogą wywołać delikatne obawy przed odrzuceniem lub krytyką. Może to być na przykład aktywny udział w nieformalnej rozmowie lub dzielenie się swoją opinią w bezpiecznym środowisku, w którym masz odmienne zdanie na jakiś nieszczególnie istotny temat. Być może lubisz rodzynki w serniku, pomidorową z ryżem, a hawajską uznajesz za pełnowartościową pizzę (obowiązkowo z keczupem!)…
Może wolisz czerń od różu, pop przedkładasz nad rocka, nie jesteś fanką Gry o tron i nie przepadasz za grą w siatkę, bo ręce bolą? Możesz też odmówić czegoś drobnego, wybrać herbatę zamiast kawy, podziękować za dokładkę (nawet trzy razy, jeśli trafisz na upartego karmiciela), zaproponować spacer zamiast kina, zrezygnować z udziału w dyskusji, stwierdzając, że wolisz posłuchać innych, zamiast włączać się do rozmowy, albo odmówić wyświadczenia komuś drobnej przysługi, na przykład mówiąc, że danego dnia nie masz czasu mu pomóc (jednocześnie możesz zaproponować inną formę wsparcia w innym terminie, jeśli masz na to ochotę).
Stopniowo zwiększaj poziom trudności w odniesieniu do tematów i osób. Obserwuj reakcje płynące z ciała i psychiki, analizuj swoje zachowania. Akceptuj to, co czujesz, trzymając się przyjętych przez siebie stwierdzeń z poprzedniego punktu.
Rozróżniaj opinie od faktów
Nigdy nie chodziło o to, żeby mieć gdzieś to, co mówią o tobie inni. Wręcz przeciwnie – słuchanie innych osób może być niezwykle cenne. Klucz leży w umiejętności rozróżniania tego, co jest jedynie czyjąś opinią, i tego, co ma faktyczne znaczenie i może pomóc ci w rozwoju. Czyjaś opinia o tobie nie definiuje twojej wartości. Czyjaś opinia to perspektywa tej osoby, a nie miara tego, kim jesteś.
Jeśli ktoś ci powie, że tylko heretycy uznają ananasa na pizzy, to znaczy, że dana osoba nie rozumie odmiennej perspektywy, ale to nie znaczy, że ty jesteś heretykiem. Równie dobrze ta sama osoba może nazwać cię kakapo – nocną papugą z Nowej Zelandii, która nie potrafi latać i spędza życie w cieniu drzew. Nie staniesz się pierzastą kakapo tylko dlatego, że ktoś cię tak nazwał. Dalej jesteś sobą, niezależnie od subiektywnej opinii drugiej osoby.
Nie jesteś za słaba, za wrażliwa, histeryczna, egoistyczna, leniwa ani niewdzięczna tylko dlatego, że ktoś próbuje narzucić ci takie przekonania, tak samo jak nie jesteś papugą kakapo. To jedynie czyjaś opinia na twój temat. Fakty zaś to niepodważalne informacje, które można zweryfikować i potwierdzić. Te dotyczące ciebie mogą obejmować m.in. twoje umiejętności, osiągnięcia, a także konkretne cechy, które da się zmierzyć lub zaobserwować. Faktem może być na przykład to, że ukończyłaś studia, masz blond włosy do ramion, mówisz po angielsku na poziomie B1 albo że w minionym roku zrobiłaś kurs wizażu i masz prawo jazdy. Fakty opierają się na konkretnych dowodach i nie są zależne od subiektywnych ocen innych ludzi.
Nie chodzi więc o to, żeby z założenia ignorować to, co inni mówią o tobie
...ale żeby nauczyć się rozróżniać w ich słowach fakty i opinie. Te pierwsze dają ci konkretną wiedzę, która może wspierać twój rozwój i umacniać pewność siebie, te drugie są jedynie subiektywną interpretacją faktów, często wynikającą z własnych doświadczeń i przekonań osób, które krytykują – to czyjaś perspektywa, a nie prawda o tobie. To, co mówią inni, może być dla ciebie wsparciem, inspiracją albo wskazówką, ale ostateczna decyzja, jak potraktować cudze słowa należy do ciebie. Zamiast przyjmować wszystko bezrefleksyjnie, ucz się weryfikować docierające do ciebie informacje.
To nie oznacza, że odrzucasz czyjeś zdanie – oznacza, że masz świadomość, iż nie wszystko, co ktoś mówi, jest prawdą lub ma zastosowanie w twoim życiu. Możesz otworzyć się na współpracę z innymi i korzystać z ich doświadczenia, ale kierując się przy tym swoim wewnętrznym kompasem. Możesz czerpać wartość z faktów, które mówią o tym, kim naprawdę jesteś, a opinie zostawić ich autorom, nie utożsamiając się z nimi.
Zapisuj swoje doświadczenia
Dokumentuj sytuacje, w których udało ci się zmierzyć z obawami przed odrzuceniem lub krytyką. Zapisz pozytywne rezultaty, nawet jeśli były to małe sukcesy. To pomoże ci zobaczyć, że obawy często są nieuzasadnione, a także pokaże ci, że robisz postępy!
fot. shutterstock
